1 x 200m stile libero (riscaldamento)
A2
3 x 100m, 50 m crawl completo + 50 m rana completa. riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro
8 x 25m, uno scatto stile, uno scatto rana, riposo 15 sec.
B1
8 x 25m rana completa. riposo 15 sec.
10 x 50m braccia crawl con pull buoy. 25m alla massima velocità e 25m in scioltezza. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro
1 x 200m dorso solo gambe (badando bene al calcio e alla gambata unica) (defaticamento)
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TOT. 1600m
A2
3 x 100m, 50 m crawl completo + 50 m rana completa. riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro
8 x 25m, uno scatto stile, uno scatto rana, riposo 15 sec.
B1
8 x 25m rana completa. riposo 15 sec.
10 x 50m braccia crawl con pull buoy. 25m alla massima velocità e 25m in scioltezza. Riposo 30 sec. tra uno scatto e l'altro
1 x 200m dorso solo gambe (badando bene al calcio e alla gambata unica) (defaticamento)
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TOT. 1600m