4 x 50m riscaldamento
6 x 50m andata stile un braccio in avanti aspetta l'altro poi riparte un braccio, r. rana
6 x 50m andata sempre un braccio che aspetta l'altro, ma con gambe rana, r. stile
1 x 100m sciolti
4 x 50m andata dorso solo gambe, braccia avanti, ritorno D, R, S, D
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TOT: 1100
molta stanchezza, per fortuna no attacchi d'asma