8 x 50m stile libero (riscaldamento)
3 x 100m stile libero con virata
4 x 50m gambe divaricate fino a 12,5m, gambe normali, gambe fino al sedere fino a 12,5m, gambe normali
4 x 50m pinnette, apnea 25m, ritorno stile libero respirazione ogni 3
4 x 100m boccaglio
1 x 400m pinnette, stile libero 6'30''
1 x 400m stile libero andata, ritorno dorso solo gambe
1 x 100m stile libero con virata (defaticamento)
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TOT: 2300m