1 x 200m stile libero (riscaldamento)
1 x 100m gambe a stile (50m lento, 50m medio, 50m fortino, 50m forte)
1 x 100m gambe a stile (50m lento, 50m medio, 50m fortino, 50m forte)
1 x 200m pinnette gambe a stile
6 x (1 x 50m lento, 2 x 25m veloci)
4 x 25m veloci
1 x 100m stile libero piano
3 x (1 x 50m lento, 2 x 25m veloci)
2 x 25m veloci
1 x 100m stile libero piano
1 x 200m stile libero completo
1 x 200m boccaglio e pull
1 x 200m boccaglio e pinnette
1 x 200m stile libero completo
6 x 50m braccia stile, gambe rana andata, dorso doppia bracciata ritorno (defaticamento)
1 x 100m stile libero (defaticamento)
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TOT: 3000m