| Trattamento per settimana |
| 1 | 2 | 3 | 4 | 6 | 10 |
| incremento |
| 40% | 45% | 65% | 80% | 100% | 100% |
Frazionato
Consiste nel far percorrere all'atleta la distanza di gara suddividendola in modo tale per cui la prima parte è la metà esatta. la seconda la metà della parte rimanente, e cosí via. Il ritmo è più elevato di quello della gara, e ciò è permesso da una breve sosta tra una prova e la successiva, che in genere varia da 5" a 15". In questo tempo l'atleta non compie un effettivo recupero, dato che la frequenza cardiaca diminuisce di poco; è un ottimo allenamento per ricercare la migliore andatura di gara.
Metodo Scalare
E' simile al Locomotiv Tr. trattato nella Resistenza Generale, con la differenza che l'andatura è più sostenuta (80-90%) e si parte da distanze leggermente superiori a quella di gara per diminuire via via fino a 25 m.; successivamente si ripete la serie in crescendo. Dato che si tratta di un impegno lungo nel tempo, il riposo è più lungo che nel frazionato (2-3').
Altro sistema usato per incrementare il tasso di acido-lattico nel muscolo è quello eseguito in mancanza di ossigeno: si fanno percorrere distanze, logicamente corte, senza respirare e sempre ad alti ritmi (es. 15 – 20 – 25 m.). il debito di ossigeno sarà elevato e l'atleta si adatterà a consumare sostanze energetiche contenute nel muscolo; il riposo è in genere passivo e di 3-4'.
Interval Training
Tale metodo merita un discorso a parte, in quanto si pone in un punto intermedio tra i due tipi di resistenza: le sue finalità sono prettamente aerobiche, mentre il tipo di lavoro compiuto si avvicina ai sistemi di allenamento anaerobici.
E' una ginnastica dedicata soprattutto al potenziamento dei sistema cardio- circolatorio, caratterizzato da sforzi brevi e di altissima intensità, intercalati da periodi di riposo limitato. L'atleta deve iniziare la prova (da 25 a, 200 m.) con una frequenza cardiaca di circa 120-140 P/m., per terminare con 160- 180 P/m.
La durata dei recupero è stabilita dal tempo necessario a far ritornare il numero dei battiti pari a quello di partenza, in ogni caso mai superiore a un minuto e trenta secondi. IlI numero delle ripetizioni è sempre elevato, dato che questo allenamento dovrebbe essere condotto senza contrarre debito di ossigeno: normalmente si usano 20- 30 ripetizioni, a volte addirittura 50.
Allenamento misto ad inizio stagione (usando tre metodi)
| Procedimento | Tipo di allenamento | Variazione della F.C. | Rapporto Resis./Vel. |
| 800 SCIOLTI | Overdistance | 130 | Resistenza 95% | Velocità 5% |
| 16 x 100 p. k. 10’’ | Interval Training | 130-170 | Resistenza 80% | Velocità 20% |
| 1000 gambe | Overdistance | 130 | Resistenza 90% | Velocità 10% |
| 5 x 200 br. 15’’ indiv. | Interval Training IPOX | 130-170 | Resistenza 80% | Velocità 20% |
| 8 x 100 c. 25 1 ppp. – 1 fff. | Speed Play | 120-170 | Resistenza 85% | Velocità 15% |
Tavola sinottica di allenamento
Frequenza Cardiaca
PERCENTUALE AEROBICO / ANAEROBICO
Sotto i 120
Probabilmente 100% aerobica. Non ne deriva alcun beneficio reale
120 e i 150 A1
Da 90% a 95% aerobica Da 5% a 10% anaerobica
150 – 165 A2
Da 65% a 85% aerobica Da 15% a 35% anaerobica
165 – 180 B1
Da 50% a 65% aerobica Da 35% a 50% anaerobica
Oltre 180 B2 - C
Oltre il 50% anaerobica
23
E’ importante che chiunque si appresti a fare il Tecnico si renda conto di ciò che comunica in modo verbale o non verbale, in modo consapevole o inconsapevole, ed impari, di conseguenza, ad ascoltare la comunicazione degli altri e non solo quella verbale.
L’insegnante si relaziona agli altri mostrando il proprio corpo, la propria voce, il proprio modo di fare e di parlare, mostra cioè il proprio modo di essere, le proprie intenzioni.
Lo scopo dell’utilizzo delle abilità comunicative per l’insegnante è principalmente: trasmettere le conoscenze tecniche necessarie;
suscitare nell’allievo attenzione e passione per ciò che sta apprendendo.
