4 x 50m stile libero (riscaldamento)
6 x 50m stile libero senza respirare fino a 12,5m , poi giro a dorso con braccia in alto, tocco e vado a rana
6 x 50m stile libero senza respirare braccia in avanti fino a 12,5m, poi giro a dorso con braccia, tocco e vado a rana
4 x 50m pinnette subacquea fino a metà vasca con braccia in avanti, dare un calcio non troppo secco ma piegare il ginocchio, ritorno uguale
2 x 50m pinnette (defaticamento)
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TOT: 1100m