4 x 50m a. stile, r. rana (riscaldamento)
2 x 50m Andata: partenza braccia in avanti chiuse a V, poi con tutte e due le braccia faccio il movimento come nel delfino e porto e le braccia fino al bacino, poi prima il braccio destro lo riporto in avantifacendo attenzione a respirare prima da un lato, poi riporto in avanti il braccio sinistro facendo attenzione a respirare prima, adesso ho tutte e due le braccia in avanti. Ripeto l'operazione. Senza gambe.
Ritorno: dorso senza gambe
2 x 50m uguale a esercizio precedente ma con le gambe
2 x 50m Andata: braccia in avanti a V, tiro su la testa, quando l'abbasso faccio la gambata a rana
Ritorno: stile respirazione ogni 5
4 x 25m pinnette con apnea per tutto il 25m, tenere le braccia tese in avanti sopra le orecchie, aiuta a stare bassi in acqua, stare a metà del livello dell'acqua, gambe a stile con gambata ampia
2 x 25m stessa cosa però gambe a delfino senza muovere il bacino
1 x 100m a. rana, r. dorso, a. rana, r. dorso (lento)
2 x 50m a. stile, r. dorso doppia bracciata (rilassamento)
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TOT: 850m
2 x 50m Andata: partenza braccia in avanti chiuse a V, poi con tutte e due le braccia faccio il movimento come nel delfino e porto e le braccia fino al bacino, poi prima il braccio destro lo riporto in avantifacendo attenzione a respirare prima da un lato, poi riporto in avanti il braccio sinistro facendo attenzione a respirare prima, adesso ho tutte e due le braccia in avanti. Ripeto l'operazione. Senza gambe.
Ritorno: dorso senza gambe
2 x 50m uguale a esercizio precedente ma con le gambe
2 x 50m Andata: braccia in avanti a V, tiro su la testa, quando l'abbasso faccio la gambata a rana
Ritorno: stile respirazione ogni 5
4 x 25m pinnette con apnea per tutto il 25m, tenere le braccia tese in avanti sopra le orecchie, aiuta a stare bassi in acqua, stare a metà del livello dell'acqua, gambe a stile con gambata ampia
2 x 25m stessa cosa però gambe a delfino senza muovere il bacino
1 x 100m a. rana, r. dorso, a. rana, r. dorso (lento)
2 x 50m a. stile, r. dorso doppia bracciata (rilassamento)
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TOT: 850m