1 x 50m stile libero (riscaldamento)
6 x 50m stile braccia in avanti a V fino a metà vasca, poi rana, ritorno dorso
(con pinnette, scaletta)
4 x 25m 3 stile libero, 1 dorso solo gambe
4 x 25m 2 stile libero, 2 dorso solo gambe
4 x 25m 1 stile libero, 3 dorso solo gambe
4 x 25m 4 stile libero
6 x 50m a. dorso doppia bracciata gambe a rana. r. rana
1 x 50m rana (defaticamento)
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TOT: 1100m