1 x 50m riscaldamento (stile)
4 x 50m a. stile solo un braccio, respirazione ogni 2 bracciate, r. rana doppia gambata
6 x 50m a. stile senza gambe con recupero braccia a gomito basso, fare un semicerchio con la mano quando arriva vicicno al corpo allontanarla senza piegare il gomito e fare una specie di semicerchio, poi allungare il braccio in avanti per prendere l'acqua e poggiare la mano con tutte le 5 dita
r. dorso solo gambe, braccia in alto
4 x 50m a. dorso come a prendere una bottiglia stendendo il braccio in alto il più possibile,
r. rana normale
1 x 50m defaticamento (rana)
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TOT: 800m
4 x 50m a. stile solo un braccio, respirazione ogni 2 bracciate, r. rana doppia gambata
6 x 50m a. stile senza gambe con recupero braccia a gomito basso, fare un semicerchio con la mano quando arriva vicicno al corpo allontanarla senza piegare il gomito e fare una specie di semicerchio, poi allungare il braccio in avanti per prendere l'acqua e poggiare la mano con tutte le 5 dita
r. dorso solo gambe, braccia in alto
4 x 50m a. dorso come a prendere una bottiglia stendendo il braccio in alto il più possibile,
r. rana normale
1 x 50m defaticamento (rana)
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TOT: 800m