2 x 50m stile libero (riscaldamento)
4 x 50m stile testa fuori dall'acqua fino a 12,5 poi stile libero, ritorno rana normale
4 x 50m stile testa fuori dall'acqua fino a 12,5, ritorno rana doppia gambata
4 x 50m dorso con gambe a rana, piego gambe a 90 gradi, apro gambe e dò la spinta,
ritorno stile 3 bracciate, dorso 3 bracciate, sempre in un senso, a cacciavite
1 x 150m dorso, rana, stile, dorso, rana, stile
2 x 50m dorso completo (defaticamento)
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TOT: 950m
4 x 50m stile testa fuori dall'acqua fino a 12,5 poi stile libero, ritorno rana normale
4 x 50m stile testa fuori dall'acqua fino a 12,5, ritorno rana doppia gambata
4 x 50m dorso con gambe a rana, piego gambe a 90 gradi, apro gambe e dò la spinta,
ritorno stile 3 bracciate, dorso 3 bracciate, sempre in un senso, a cacciavite
1 x 150m dorso, rana, stile, dorso, rana, stile
2 x 50m dorso completo (defaticamento)
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TOT: 950m