4 x 50m stile libero (riscaldamento)
8 x 50m andata respirazione ogni 4 solo lato destro, ritorno respirazione ogni 4 solo lato sinistro
8 x 50m andata rana lunga, ritorno dorso doppia bracciata (si esce con il mignolo e si entra con il mignolo)
8 x 50m andata dorso solo gambe, mani in alto, ritorno stile libero respirazione ogni 5
1 x 50m solo gambe (defaticamento)
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TOT: 1450m