3 x 50m sciolti stile libero (riscaldamento)
6 x 75m andata dorso mani in alto, ritorno stile, ritorno dorso completo
4 x 50m rana, stile fino a quando riesco a non respirare, poi girata a dorso
4 x 50m dorso recupero basso in acqua spingendo l'acqua verso i piedi (defaticamento)
------------
1450m