2 x 50m riscaldamento
1 x 200m respirazione ogni 3, tutto a stile libero
1 x 200m andata stile, ritorno dorso (a dorso spingere l'acqua verso i piedi e non fare pause)
1 x 200m andata stile, ritorno rana
1 x 300m andata stile ogni 5, ritorno dorso mani in alto e recupero basso in acqua
2 x 50m andata forte, ritorno lento
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TOT: 1200m