1 x 150m riscaldamento
4 x 50m andata dorso - ritorno stile
4 x 50m (50m stile, 50 dorso, 50m rana, 50m a piacere)
3 x 25m (50m pianissimo, 50m medi, 50m fortissimo) stile libero
1 x 50m defaticamento a piacere
3 x 25m (50m pianissimo, 50m medi, 50m fortissimo) stile libero
1 x 100m a piacere
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TOT: 850m
4 x 50m andata dorso - ritorno stile
4 x 50m (50m stile, 50 dorso, 50m rana, 50m a piacere)
3 x 25m (50m pianissimo, 50m medi, 50m fortissimo) stile libero
1 x 50m defaticamento a piacere
3 x 25m (50m pianissimo, 50m medi, 50m fortissimo) stile libero
1 x 100m a piacere
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TOT: 850m