1 x 200 misti riscaldamento
1) tavoletta (25m lento, 25m in progressione, 25m forte, 25m lento)
con pinnette, gambata ampia, la gambata deve essere come quando
si cammina, flettere il femore in giù, la tibia deve flettersi anch'essa non troppo,
e poi riallineare il tutto dando una specie di calcio, in generale comunque
meglio avere le gambe abbastanza dritte con piccole flessioni dell'ultimo
arto. Con le pinnette diminuisce la frequenza ma aumenta l'ampiezza della gambata.
1 x 100 dorso defaticamento o scarico attivo
2) pull boy (25m lento, 25m in progressione, 25m forte, 25m lento)
nel veloce non lasciare pausa, deve essere tipo un ellisse che gira, gomiti alti,
nel lento cercare di sentire la trazione e spinta.
1 x 100 dorso defaticamento o scarico attivo
3) senza niente (25m lento, 25m in progressione, 25m forte, 25m lento)
1 x 100 dorso defaticamento o scarico attivo
1 x 200 misti defaticamento
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TOT: 1000m