2 x 50m stile libero (riscaldamento)
2 x 50m stile libero con tubo, la testa deve restare ferma, mi allungo il più possibile con la mano sott'acqua, e tiro su la mano con il gomito alto, cioè il gomito deve alzarsi, formare un triangolo con spalla e mano
2 x 50m con pinnette, le pinne servono per sostenere meglio il corpo, così facendo si può decontratturare la bracciata e farla molto sciolta
1 x 100m stile libero
1 x 50m dorso - dorso non si deve essere contratti, la respirazione va fatta come nello stile libero, non ogni bracciata, va bene sia bocca sia naso, la testa deve essere appoggiata con l'acqua ma non con il mento all'insù, con testa così appoggiata dovrebbe essere naturale avere il bacino sollevato. Le gambe si flettono ma non come due pale, si muove anche la caviglia come dare dei colpetti di calcio.
2 x 50m dorso con pinne
1 x 100m dorso andata con rollio - stile libero ritorno
1 x 50m dorso doppia bracciata (defaticamento)
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TOT: 700m
2 x 50m stile libero con tubo, la testa deve restare ferma, mi allungo il più possibile con la mano sott'acqua, e tiro su la mano con il gomito alto, cioè il gomito deve alzarsi, formare un triangolo con spalla e mano
2 x 50m con pinnette, le pinne servono per sostenere meglio il corpo, così facendo si può decontratturare la bracciata e farla molto sciolta
1 x 100m stile libero
1 x 50m dorso - dorso non si deve essere contratti, la respirazione va fatta come nello stile libero, non ogni bracciata, va bene sia bocca sia naso, la testa deve essere appoggiata con l'acqua ma non con il mento all'insù, con testa così appoggiata dovrebbe essere naturale avere il bacino sollevato. Le gambe si flettono ma non come due pale, si muove anche la caviglia come dare dei colpetti di calcio.
2 x 50m dorso con pinne
1 x 100m dorso andata con rollio - stile libero ritorno
1 x 50m dorso doppia bracciata (defaticamento)
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TOT: 700m