8 x 25m riscaldamento
4 x 50 andata stile un braccio solo ritorno dorso solo braccia
200m andata stile, ritorno rana
4 x 50m andata stile, ritorno dorso un braccio solo e una gamba sola
200m stile forte piano andata, piano forte ritorno
3 x 50m defaticamento andata stile ritorno dorso allungamenti
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TOT: 1150m
4 x 50 andata stile un braccio solo ritorno dorso solo braccia
200m andata stile, ritorno rana
4 x 50m andata stile, ritorno dorso un braccio solo e una gamba sola
200m stile forte piano andata, piano forte ritorno
3 x 50m defaticamento andata stile ritorno dorso allungamenti
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TOT: 1150m