1 x 200m riscaldamento
6 x 100m boccaglio (ultimi 25m solo gambe)
6 x 100m senza boccaglio e con pinne (ultimi 25m solo gambe)
8 x 50m pull boy prima fra le gambe poi al ritorno sotto la pancia
1 x 800m con boccaglio (18 min)
6 x 50m a. dorso solo gambe, r. rana
--------------------------------------------------------------
TOT: 2900m
6 x 100m boccaglio (ultimi 25m solo gambe)
6 x 100m senza boccaglio e con pinne (ultimi 25m solo gambe)
8 x 50m pull boy prima fra le gambe poi al ritorno sotto la pancia
1 x 800m con boccaglio (18 min)
6 x 50m a. dorso solo gambe, r. rana
--------------------------------------------------------------
TOT: 2900m