2 x 50m stile libero
2 x 50m dorso
6 x 50m soffiare sempre tutta l'aria nei polmoni, respirare ogni 4, una vasca a dx, una vasca a sx
4 x 50m vasca a metà in apnea, poi rana, altra metà dorso
12 x 25m piano, medio, forte , ripetere x 4 volte, quella piano serve per riposarsi da quella forte
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Tot: 1000m
Vasca calda riposante ai piedi.